High-Protein Diet | उच्च-प्रोटीन आहार

High-protein diet plan |  उच्च-प्रोटीन आहार योजना

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वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार की तलाश करने वाले लोग अक्सर वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार और उच्च प्रोटीन आहार मेनू को अपनाने का फैसला करते हैं। वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करने से व्यक्ति को भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे उन्हें कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है। उच्च प्रोटीन आहार में आमतौर पर बड़ी मात्रा में प्रोटीन और केवल थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।
ज्यादातर लोग मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, बीन्स और फलियां, अंडे, और सब्जियां जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे शतावरी और पालक खाकर उच्च प्रोटीन आहार और उच्च प्रोटीन आहार मेनू का पालन कर सकते हैं।
इस आहार पर लोग अक्सर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना पसंद करेंगे, जिसमें अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, रोटी और अन्य पके हुए सामान, कैंडी, और सफेद पास्ता और चावल की खपत को सीमित करना शामिल हो सकता है।
कुछ प्रसिद्ध उच्च-प्रोटीन आहार योजनाएं हैं। हालांकि, एक व्यक्ति अपने भोजन का सेवन अपने साथ या अन्य खाद्य समूहों के अपने समायोजन को समायोजित किए बिना बढ़ा सकता है।
इस लेख में, हम बताते हैं कि कैसे उच्च प्रोटीन आहार और उच्च प्रोटीन आहार मेनू, खाद्य पदार्थों को शामिल करने और बाहर करने के लिए और इस आहार को अपनाने के संभावित प्रतिकूल प्रभावों को कैसे खाया जाए।

Benefits

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार का समर्थन करने के अलावा, प्रोटीन शरीर को कुछ आवश्यक लाभ प्रदान करता है। प्रोटीन के लाभों में शामिल हैं:

• एंजाइम प्रदान करता है जो पूरे शरीर में हजारों रासायनिक प्रतिक्रियाओं की शक्ति में मदद करता है
• शरीर को बनाए रखने और बालों, त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों की मरम्मत में मदद करता है
• कुछ प्रोटीन हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक हैं जो शरीर के अंगों और कोशिकाओं को संवाद करने में मदद करते हैं
• प्रोटीन अमीनो एसिड भी प्रदान करता है। उच्च प्रोटीन आहार मेनू में 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से नौ आहार से प्राप्त करने के लिए आवश्यक होते हैं क्योंकि शरीर उन्हें उत्पादन नहीं करता है।

जानवरों से प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए लोग इसे संपूर्ण प्रोटीन के रूप में संदर्भित करते हैं। इसके विपरीत, कई पौधे प्रोटीन केवल कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि लोगों को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए उन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ संयोजित करने की आवश्यकता होती है।

हाई-प्रोटीन डाइट कैसे खाएं और हाई-प्रोटीन डाइट मेन्यू कैसे बनाएं

अधिक प्रोटीन को शामिल करने के लिए लोग या तो अपने वर्तमान आहार को समायोजित कर सकते हैं या वजन घटाने के लिए एक विशिष्ट उच्च-प्रोटीन आहार योजना और उच्च प्रोटीन आहार का पालन कर सकते हैं। जब वे उच्च प्रोटीन आहार योजना शुरू करते हैं, तो नीचे दिए गए कदम उठाने से व्यक्ति को मदद मिल सकती है:

• उनकी व्यक्तिगत प्रोटीन जरूरतों का पता लगाना, जो उनके शरीर के वजन पर निर्भर करेगा सप्ताह के लिए भोजन योजना बना रही है
• उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीनों को खोजना और उनका उपयोग करना प्रत्येक भोजन में उच्च प्रोटीन के कम से कम 25-30 ग्राम (जी) को शामिल करें
• भोजन की मात्रा और उनके द्वारा खाए जाने वाले प्रकारों को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखना
• संतुलित भोजन करना
• आहार में उच्च प्रोटीन के पौधे और दुबले पशु स्रोतों दोनों को शामिल करें

खाद्य पदार्थों को शामिल करना और बाहर करना

एक उच्च-प्रोटीन आहार और उच्च-प्रोटीन आहार मेनू खाने पर सही खाद्य पदार्थों का चयन करना अधिकतम प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है।
नीचे कुछ उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प दिए गए हैं जो विभिन्न प्रकार की आहार योजनाओं के लिए उपयुक्त हो सकते हैं:

• अंडे
• गोमांस की कटौती
• चिकन ब्रेस्ट
• टर्की स्तन
• बीन्स, जैसे गार्बानो बीन्स या ब्लैक बीन्स
• झींगा
• नट और बीज, जैसे कद्दू के बीज, मूंगफली, और बादाम
• मछली, सामन, फ़्लॉंडर और हैडॉक सहित
• अंकुरित अनाज की रोटी, जैसे कि ईजेकील ब्रेड
• मट्ठा या पौधा प्रोटीन हिलाता है
• मसूर की दाल
• Quinoa
• चने
• जई
• डेयरी उत्पाद, जैसे कि ग्रीक योगर्ट, गाय का दूध, या पनीर
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली सहित सब्जियां

आवश्यक आहार प्रतिबंध वाले लोगों को भी अनुपयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना जारी रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जिसके पास लैक्टोज असहिष्णुता है, उसे वजन घटाने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए दूध उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को आमतौर पर उच्च प्रोटीन आहार और उच्च प्रोटीन आहार के भाग के रूप में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और उच्च प्रोटीन आहार।
• खाद्य पदार्थ जो निर्माता "आहार" उत्पादों के रूप में विपणन करते हैं, क्योंकि वे अक्सर कृत्रिम स्वीटनर की अत्यधिक मात्रा में होते हैं
• ऐसे उत्पाद जिनमें कैंडी, बेक्ड सामान और सोडा जैसे परिष्कृत चीनी शामिल हैं